Poniedziałek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.-//- na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p // 4x 10 (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") 4. pompki na poreczach [...]
Na finiszu z dziesiątkami. Klata wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie 85kg wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 2 serie 31kg Barki wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 60kg wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 60kg Plecy wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 55kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 36kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 [...]
[...] ściągać łopatki podczas każdorazowego wyciskania niezależnie od rodzaju ławeczki.Jednak mostkowanie w pełnym tego słowa znaczeniu jest raczej niewykonalne. Wyobrażmy sobie wyciskanie głową w górę z mostkiem,wtedy to już ułożenie klatki względem sztangi jest przy dużym mostku prawie zbliżone do wyciskania na ławce płaskiej.Natomiast leżąc głową [...]
Waga : 91kg Staż : 3lata obecny cel : czysta masa mięśniowa obecna dieta : B:200-230 g/dzień W:400-450/dzień T: 110g/dzień obecny trening : HST Pn, Sr, PT Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej max: 120kg=10 razy , 130kg=5razy Pompki z obciążeniem max: masa ciała+45kg=10 razy , masa ciała+55kg=5 razy Sciąganie drążka na maszynie Wiosłowanie sztangą [...]
Po co biceps 2x a nóg nie ma?????? Wytłumacz? Jesli biceps to priorytet i chcesz go rozwinąc to trening 2x w tygodniu nic tu przy masie nie załatwi... Do rzeczy: PONIEDZIAŁEK: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12 10 8- tu rób stałym cięzarem 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108- [...]
[...] seriami ok.60 - 150 sekund. -Wtorek Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń Barki: 3cw po 3 serie 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - [...]
[...] prostej: 70kg x 10powt. 72,5kg x 7powt. 72,5kg x 8powt. 75kg x 5powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 22,5kg x 8powt. 22,5kg x 10powt. 22,5kg x 10powt. 22,5kg x 5powt. (zmęczenie) Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc: 26,5kg x 10powt. 26,5kg x 8powt. 26,5kg x 8powt. Prostowanie ramienia ze sztangielką 10kg x 8powt. 8,75kg x 10powt.
[...] czwartek (we wtorek i piątek niemożliwe ze względu na dodatkowe zajęcia). Nie mam możliwości treningu z partnerem. Plan wygląda następująco: Poniedziałek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p (można wymienić jedno [...]
jako że mi się nudzi w tej owej chwili napisałem taki planik: 1 dzien klatka+tric 1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej- 4s 12,10,8,6 2.wyciskanie sztangi na skosie- 4s 12,10,10,8 3. przenoszenie sztangi - 2sx 10 1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc-4s 12,10,10,8 2.pompki odwrotne na 2 ławkach lub na taboretach- 3s 12 3. francuskie [...]
[...] w trakcie na sile moim priorytetem przy robieniu masy beda barkinog nie cwiczne (preciswkazania zdrowotne) wiec prosze o o ocnen i korekty mego planu poniedziałek: klata wyciskanie na lawce plaskiej 4x12,10,8,6 na skosie 4x10 rozpietki 3x10-12 BARKI IE WIEM JAKIE CWICZNIE ZASTOSOWAC CHJE TAK DOBRAC BY SIE ONE UZUPELINIALY Z CWICZNIEAMI Z [...]
Wiek: 22 lata Waga: 93 kg Cel: Jeszcze masa Dotychczas moje treningi wygladaly tak dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12,10,8,6 1<2<3<4) 2. Wyciskanie sztangi w skosie 4x 10 /staly ciezar/ 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-8 powtórzen (lub progresia jak wyzej) - Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10-8 powtórzen Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x8 (4x10-8 lub progresia 10,10,8,6) - franuskie wyciskanie stojac jednoracz ze sztangielka 3x10-8 - pompki w podporze tyłem 3x10 [...]
[...] 20 kg. Miałem hantelki 4 kg ale się wymieniłem chwilowo z kolegą na 2x5kg do sztangi. Wymyśliłem sobie takie ćwiczenia: Trening 3x w tygodniu: pon,śr,pt 1.DZIEŃ Klata: - wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8 powt. albo 5 serii 14/12/10/8/6, - rozpietki plasko 4 x 10 powt (kółkami od sztangi 5kg - nie mam sztangielek), Biceps: - uginanie [...]